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 糙米、白米用「黃金比例」煮 有效穩定血糖


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一鍋米看似單純,想要煮得可口營養卻要下足功夫。專家分享私房料理祕訣,帶你嚐遍米的各種清甜滋味!

好米這樣挑

煮飯前每個環節都攸關米的營養是否能完整保存,也確保能煮出米香味。家中經營米行30年、泰安醫院營養師李錦秋有一套獨家做法,從挑米、保存、洗米,建議如下:

挑選

形狀:米粒完整、無碎屑,代表碾製過程沒有問題,或是摻雜到不好的米。若是碎米粒多,口感也會較差。

色澤:晶瑩飽滿,無黑點。

味道:若在米行挑選散米,可以聞聞味道,新鮮的米會有股清香味,煮出來的飯才有香氣;若是放太久,則會有油耗味,口感也會較差,應該避免。

保存

放在低溫、乾燥、陰涼的環境。溫度過高,米中的蛋白質容易變質;濕度太高,則容易發霉。

當不確定存放空間是否合適時,可以放冰箱保存。最佳賞味期限為開封後1個月,若真的吃不完,可以放在保鮮盒或乾淨夾鏈袋。若是長了米蟲,米蟲的分泌物會污染米,建議不再食用。

清洗

●大約洗1~2次,在2分鐘內洗完:主要是洗掉米糠和雜質;若洗得太久,米中的維生素、礦物質容易流失,香氣、風味也扣分。

●搓洗力道不要太大,避免養分流失。

●用過濾水洗更佳。自來水中有加氯,會破壞米的營養素,建議用過濾水洗米,口感也會更好。

好米這樣煮

不僅講求營養,口感更不能缺少!想煮出Q彈、香味逼人的一鍋好米,水量、浸泡、燜煮缺一不可。專家提醒,白米飯、混合米各自要訣不同:

米飯│水量、浸泡、燜煮 好吃的3大關鍵

●水量

水量的多寡會直接影響到米飯的口感。水加得多,煮起來的米飯較軟;水加太少,澱粉無法充分糊化,變成不透明的生硬米飯。各種類的米,需要水分也不同(見下表)。

●浸泡

加好水後,可以讓米在水中浸泡一下,米充飽吸收水分,加熱時能達到均勻加熱的效果,避免外軟內硬的現象。

一般而言,浸泡5分鐘可以吸收10%的水分,泡1小時可吸收80%。白米浸泡時間約30分鐘,糙米吸水性較差,需拉長到1小時。夏天、冬天的時間也有差別,夏天若泡30分鐘,冬天則要更長。

●燜煮

飯煮好後,記得先燜一下再打開,建議10~20分鐘為佳。剛煮好時,內部水氣分布不均,燜飯可以讓米飯均勻吸收鍋裡的水氣,變得鬆軟,同時也讓鍋底的米可以保持一定水分,讓口感與上層米飯一樣好。

打開鍋蓋後,記得要鬆飯,讓多餘水氣排出。想讓米油亮好看,也可以在煮米時先在米內加入一點沙拉油。

混米飯│糙米、白米黃金比例 1:1

糙米維生素、礦物質豐富,膳食纖維高,可促進排便、降低膽固醇。但因為口感偏硬,讓不少人望之卻步。若是沒有吃糙米的習慣,建議可以先從糙米三分之一、白米三分之二開始。等到習慣後,可調整至1:1,能減緩血糖上升速度,讓血糖更穩定。

杏仁止咳下氣玉露

材料:苦杏仁10克、甜杏仁30克、白米半杯、冰糖適量

做法:

1/將米洗淨,浸泡水中30分鐘。

2/苦、甜杏仁洗淨浸泡水中30分鐘。

3/將米放入果汁機,加水淹過2公分高即可,打成均勻細漿,用網杓過濾,將較大顆粒再加水繼續用果汁機打成汁,反覆幾次,直到完全通過篩網。

4/兩種杏仁放入果汁機,加水淹過約2公分,打成均勻細漿。

5/鍋子放入4杯水,煮沸後緩緩加入3攪拌熬煮。再加入4攪拌均勻,煮沸之後燜10分鐘,再加入適量的冰糖即可。

功效:苦杏仁有助下氣、止咳,甜杏仁適用於虛症喘咳;米則可健脾胃,兩者相加可以保養支氣管、改善咳嗽症狀,並提升抵抗力。

提醒:白米也可用發芽米取代。

資料來源、食譜設計:台北醫學大學生藥學研究所名譽教授楊玲玲

食譜示範:食譜作家胡涓涓Carol

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※本文由《康健雜誌》授權報導,未經同意禁止轉載,點此查看原始文章








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